Glúteos firmes, ¡pedaleando en bicicleta!

¿Quieres que tus piernas y tus glúteos estén más firmes? Si te gusta el deporte al aire libre, montar en bicicleta puede convertirse en una buena alternativa. Al pedalear trabajas, sobre todo, los músculos del tren inferior, es decir, piernas, caderas y glúteos, con el añadido de que si se pedalea de pie, también ejercitas los brazos. Así, desarrollas las articulaciones y los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos y te ayuda a perder grasa en los muslos y las pantorrillas.

¿Qué músculos de las piernas trabajas?

¿Cuándo usas cada uno?

¿Cómo sacarle el provecho a cada movimiento?

Por supuesto las piernas son las más beneficiadas, y por lo tanto hay un importante grupo de músculos involucrado haciendo diferentes tareas:

Cuádriceps

Tus cuádriceps están en la parte delantera y superior de tus piernas. Están compuestos por cuatro músculos: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Sin importar tu complexión física, por naturaleza son los músculos más voluminosos de todo el cuerpo.

Están conectados con dos de las articulaciones más importantes de la pierna: la rodilla y parte de la cadera. Todo construyendo una máquina que mueve, estabiliza y sostiene todo el cuerpo.

¿Cuándo los usas al montar bicicleta?

Si tu objetivo es tener piernas un poco más anchas y por lo tanto deseas ver que tus cuádriceps crezcan, la bicicleta es un excelente medio para lograrlo. La lógica es simple: tus cuádriceps probablemente sean los músculos que más usas en tu vida diaria: que llevan la mayoría del trabajo al caminar, correr, subir escaleras, agacharte, etc.

Los usas constantemente al pedalear, pero principalmente durante el primer empujón hacía abajo en el pedal, el cual te impulsa hacia adelante. Es el movimiento que necesita más fuerza y por ser constante tus cuádriceps se ejercitan mucho. Si quieres exigirle más, trata recorrer terreno empinado o manteniendo tu posición sentado en el sillín todo el tiempo, para que el peso de tu cuerpo no ayude.

Isquiotibiales

Aunque su nombre precisamente no se desliza por tu lengua, los músculos isquiotibiales son importantes para complementar el trabajo de los cuádriceps. Conectan la pelvis y parte trasera del fémur, extendiéndose hasta la parte trasera de las rodillas. Son los responsables de apoyar la flexión de la pierna y ayudan a extender la misma.

¿Cuándo los usas al montar bicicleta?

Dado que son importantes a la hora de flexionar la pierna, funcionan como apoyo mientras la pierna está en reposo luego de usar los cuádriceps. Es básicamente el movimiento que hace una pierna mientras la otra realiza el empuje hacía adelante en los pedales.

Probablemente no sea un musculo que crezca mucho luego de una rutina de bicicleta, dado que no encuentra ningún tipo de resistencia importante: los cuádriceps de la pierna contraria están ayudándole también a mover el mecanismo de los pedales.

Gemelos y músculo sóleo

Dado que ambos grupos musculares comparten prácticamente la misma función al pedalear, los mantendremos juntos en este análisis. Se encuentran en la parte posterior de la pierna baja, conectando directamente con el pie. Son los encargados de darle fuerza a los movimientos de tus pies y ayudan a sostener el cuerpo cuando flexionas la pierna.

Los gemelos están en la parte posterior de la pierda y son los músculos más superficiales de la pantorrilla. El músculo sóleo está justo debajo de los gemelos.

¿Cuándo los usas al montar bicicleta?

Dado que este grupo de músculos entregan la mayoría de fuerza y resistencia a los pies, terminan trabajando en conjunto con los cuádriceps: el esfuerzo que haces con ellos se transfiere con efectividad a los pedales gracias a la firmeza de tus pies.

Su mayor punto de trabajo se encuentra justo antes que los cuádriceps entren en reposo y los isquiotibiales entren en acción: cuando el pedal se mueve hacia atrás para retomar su posición inicial.

Glúteos

Se encuentran justo en la parte superior de la pierna y en la zona trasera de la misma, ubicados en la parte trasera de la pelvis y la zona baja de la espalda. Están conformados por el glúteo máximo, medio y bajo, donde el máximo lleva la mayoría de la carga al caminar, correr o hacer bicicleta. A parte de ser un grupo de músculos, también acumulan fácilmente grasa.

¿Cuándo los usas al montar bicicleta?

A parte de los cuádriceps, muchos apuntan a tonificar los glúteos cuando montan bicicleta y están en lo correcto al ponerse ese objetivo. El glúteo realiza gran parte del esfuerzo en el primer empuje que realizas al pedalear, apoyándose en la fuerza de los cuádriceps. No solo eso, también ayudan en la rotación de la cadera, lo cual resulta en el fluido intercambio de esfuerzos entre las piernas.

Los glúteos pueden trabajarse mucho mejor cuando enfrentas terreno empinado o simplemente al levantarte del sillín al pedalear. Aunque los cuádriceps pueden hacer menos esfuerzo ayudándose con el peso del cuerpo, los glúteos trabajan de forma más extensa y completa.

Fuentes varias: créditos wesura & pinterest